Une crampe est une contraction soudaine et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de muscles qui ne se relâche pas. Elle se manifeste par une sensation de douleur aigüe. À la palpation le muscle crampé est extrêmement dur.

Généralement, les crampes surviennent pendant ou après un effort physique intense ou inhabituel et peuvent affecter n’importe quel muscle. Elles sont néanmoins plus courantes dans les jambes et souvent dans les mollets.

Ce phénomène peut être causé par plusieurs facteurs : fatigue musculaire, mauvaise hydratation, déséquilibre électrolytique, récupération insuffisante, fortes chaleurs… En dépit de leur nature souvent bénigne et temporaire, les crampes peuvent être extrêmement douloureuses et gênantes. Elles sont généralement passagères et se dissipent d’elles-mêmes, bien qu’il soit parfois nécessaire d’intervenir par des étirements ou des massages pour soulager la douleur et aider le muscle à se détendre.

Commencez toujours par vous échauffer avant de commencer votre séance ou votre épreuve. Un bon échauffement prépare vos muscles à l’effort en favorisant une meilleure oxygénation des tissus et en aidant à libérer progressivement l’acide lactique.

L’échauffement dépend de votre pratique et du type de compétition mais on retrouve dans toutes les disciplines :

1. L’échauffement cardio-musculaire : en courant ou pédalant entre 10 et 20 minutes à allure très modérée. Augmentez progressivement la vitesse pour solliciter le cardio et réalisez quelques accélérations sur la fin de l’échauffement. Enchaînez avec des exercices de gammes : talon fesse, montée de genou, pas chassés, pointe avant.
2. L’échauffement articulaire : commencez par activer le haut du corps avec des mouvements progressifs du cou, des épaules, des coudes et des poignets. Continuez avec quelques rotations du bassin, des genoux, des chevilles. Réalisez des mouvements doux d’amplitudes avec des lancers de jambes, des ouvertures de hanches, des fentes avant et coté, … Ces mouvements permettent de déverrouiller vos articulations.

Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après votre entraînement. Une hydratation insuffisante, surtout pendant des exercices intenses ou dans des environnements chauds, peut provoquer des crampes en raison d’un déséquilibre électrolytique dans votre corps. Les électrolytes comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium ont un rôle important dans la fonction musculaire. Pour optimiser votre hydratation, vous pouvez vous tourner vers des boissons de l’effort spécifiquement formulées pour être consommées avant, pendant ou après l’effort. Elles contiennent des électrolytes qui compenseront les pertes liées à la sueur.

Assurez-vous de consommer des aliments riches en potassium, magnésium, calcium, et vitamines du groupe B. Ces nutriments aident à réguler les fonctions musculaires et aident à prévenir les crampes. Les bananes, les épinards, les amandes et les lentilles sont d’excellents choix. À l’inverse, limitez les aliments acidifiants comme les cacahuètes, tomates, pain banc, orange, kiwi, barres très sucrées, … Une consommation excessive de nourritures acidifiantes peut perturber l’équilibre pH du corps et favoriser les crampes​.

Réduisez votre consommation de caféine et d’alcool, surtout autour de vos séances d’entraînement ou avant votre épreuve. Ces boissons peuvent déshydrater votre corps et favoriser les crampes.

Portez des chaussures confortables et appropriées au terrain pour éviter des contraintes inutiles sur vos muscles​. Utiliser un équipement sportif mal ajusté ou maintenir une posture incorrecte pendant l’exercice peut augmenter le risque de crampes en plaçant une tension inhabituelle sur certains muscles​.

Après l’effort, prenez le temps de faire des étirements doux pour aider les muscles qui ont été sollicités à se relaxer et prévenir les crampes post-exercice. Pensez aux étirements des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets, des fessiers et des adducteurs.

Si une crampe survient :

• Étirez lentement le muscle affecté et maintenez l’étirement jusqu’à ce que le muscle se relâche.
• Massez doucement le muscle contracté pour favoriser la circulation sanguine et aider à relâcher la tension.
• Buvez de l’eau ou une boisson enrichie en électrolytes pour reconstituer les pertes.
• L’application d’une compresse chaude peut également aider à détendre le muscle crampé. 
• Et enfin, attendez que le muscle se relâche…