À la différence des exercices d’isolation qui ciblent un seul groupe musculaire, les exercices poly-articulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces mouvements sont particulièrement adaptés aux débutants mais font aussi partie du socle de base pour les athlètes confirmés. Ils permettent de gagner rapidement en force et de se muscler uniformément. Ces exercices de renforcement musculaire sont intenses. Pour éviter les blessures et maximiser l’impact sur votre croissance musculaire, la récupération est indispensable après une séance de renforcement. On vous présente ici quelques exercices :

Ils sollicitent principalement les cuisses, les hanches et les fessiers, mais aussi le bas du dos et les abdominaux. Veillez à regarder devant et à maintenir le dos bien droit. Vos genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds. Vous pouvez aussi ajouter des variantes : faire des ressorts, installer un élastique autour des genoux, squat sauté, …

Ils ciblent les pectoraux, les triceps, et les épaules. Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. Allongé sur un banc de musculation, jambes fléchies, pieds posés au sol, libérez la barre des supports et fléchissez les bras pour la descendre à hauteur des pectoraux sans toucher la poitrine. Expirez et soulevez la barre. Puis revenez lentement à la position initiale.

Très complets pour le haut du corps et excellents pour les muscles du dos, les biceps, et les avant-bras. L’exercice consiste à se suspendre à une barre de traction et à soulever le poids de votre corps. Une traction est validée lorsque votre menton atteint la barre. Vous pouvez là aussi varier l’exercice en écartant plus ou moins les mains sur la barre ou en ajoutant de la charge.

Les fentes ciblent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc. Pour chaque fente, votre dos doit rester bien droit et les genoux sont pliés à 90°. Attention à ce que votre genou avant ne dépasse pas votre pointe de pied. Là encore, vous pouvez progressivement ajouter des charges et varier avec des fentes sautées en alternant la jambe devant.

Alternez entre des poids lourds (pour la force) et des poids modérés (pour le volume musculaire). Les entraînements à haute intensité comme le sprint ciblent les fibres musculaires de type II, celles qui ont un grand potentiel de croissance. Les activités d’endurance, quant à elles, sollicitent les fibres de type I, c’est-à-dire celles qui se contractent plus lentement. Mais ces dernières ont aussi un potentiel de croissance. En alternant les types de charge, vous stimulez donc les différents types de fibres musculaires avec le même objectif : le développement musculaire. 

• Pour les exercices à poids lourds : 3 à 5 répétitions pour la force.
• Pour les exercices à poids modérés : environ 10 à 15 répétitions pour la croissance musculaire.

Donnez du temps à votre corps. Suivez votre programme de musculation avec régularité et augmentez progressivement les charges ou la complexité des exercices. Ainsi, chaque semaine, vous continuerez à défier vos muscles et vous favoriserez leur croissance tout en les préservant.

De la prot’ ! Sans surprise, la consommation de protéines a bien sûr un fort impact sur la réparation et la croissance musculaire. Dans un régime alimentaire normal, on recommande un apport de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de votre poids corporel par jour. Pour un régime enrichi en protéines dans le cadre d’un programme de développement musculaire, il est conseillé de consommer entre 1,4 et 2 g. Par exemple, si vous pesez 70 kg, votre apport en protéines pourrait être d’environ 98 g à 140 g par jour.

• Sources de protéines animales : viandes blanches (poulet, dinde,…), viandes rouges (bœuf, porc,…), poissons (saumon, cabillaud, sardines,…), œufs et produits laitiers (fromages, yaourts,…)
• Sources de protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blanc,…), céréales (quinoa, blé, avoine,…), oléagineux (arachides, noix, amandes,…)

En plus des protéines, votre alimentation doit être variée. Votre corps doit pouvoir y trouver tous les nutriments dont il a besoin pour répondre aux sollicitations des entraînements et optimiser votre récupération. 

Intégrez des sources saines de glucides et de lipides. Les glucides à index glycémique bas favorisent la synthèse des tissus musculaires et apportent de l’énergie sur la durée. Les lipides sont aussi indispensables pour la prise de masse. Ils alimentent vos muscles en énergie et participent à la synthèse de la testostérone, hormone essentielle pour la croissance musculaire. 

• Source de glucides à index glycémique bas : tous les oléagineux (en plus de leur teneur en bons lipides), lentilles corail, pois chiches, les légumes, avoine, quinoa, patate douce, riz complet, et certains fruits comme le pamplemousse, la pomme, les cerises ou les prunes.
• Source de glucides à index glycémique élevé : pain blanc, riz blanc, purée de pomme de terre, tapioca, potiron, panais, gnocchis, bananes, melon, ananas, miel, soda, barre de céréales, …
• Source de lipides : les huiles de lin, de colza et de noix, les oléagineux (noisettes, amandes, noix, …), les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, …), les graines de lin et de chia, l’avocat, …

La “fenêtre anabolique” est la période après un entraînement durant laquelle votre corps est particulièrement réceptif à l’assimilation des nutriments pour réparer et construire vos tissus musculaires. Cette fenêtre est généralement considérée comme les minutes ou heures suivant votre séance de musculation ou d’exercice intense.

• Protéines : Un apport en protéines de haute qualité, comme le lactosérum ou whey, est souvent recommandé immédiatement après l’entraînement. Une dose de 12 à 15 g est généralement suffisante pour améliorer la synthèse des protéines. Les BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée) sont également consommés par les athlètes pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, réduire la fatigue pendant l’exercice, et diminuer les courbatures.

• Glucides : Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire qui ont été épuisées pendant l’exercice. 
• Hydratation : L’eau et les électrolytes perdus par la transpiration pendant l’entraînement doivent être remplacés pour maintenir la performance et optimiser votre récupération.

Pensez aux boissons de récupération. Une boisson après sport de qualité contient : des vitamines, des électrolytes, des peptides de collagène et des protéines de lactosérum. Tout en un !

Peu importe le plan de développement musculaire que vous suivez, si celui-ci n’intègre pas suffisamment de repos, vos efforts sont vains. Pendant que vous dormez, votre corps se régénère. C’est la nuit que de nouvelles fibres musculaires sont synthétisées pour réparer les microfissures provoquées par l’entraînement.  C’est aussi pendant que vous dormez que le glycogène, principale source de carburant de vos muscles, est reconstitué. Une bonne nuit de sommeil entre 7h et 9h est donc indispensable de manière générale mais spécifiquement avant et après votre entraînement.