C’est faux et c’est même le contraire ! Gardez ceci en tête : la récupération fait partie de votre entraînement. Elle vous rendra plus fort et plus solide. Vous éviterez les risques de blessures et vous pourrez pratiquer votre activité plus longtemps. Dans les 2 à 3 jours qui suivent votre entraînement ou votre épreuve, l’organisme élimine les toxines accumulées et vos tissus se réparent. En se reconstruisant, les fibres abîmées sont renforcées et plus performantes : c’est la surcompensation. La récupération vous fait progresser !

60% de votre corps est constitué d’eau. Il utilise cette eau pour maintenir sa température, lubrifier les tendons et les articulations, faire fonctionner les organes, éliminer les déchets, … Votre hydratation agit également sur le volume sanguin. Moins il y a d’eau dans votre organisme, plus il est difficile pour le sang de circuler et de fournir l’oxygène et les nutriments à votre corps. Alors, on ne le répètera jamais assez : buvez, buvez, buvez ! Et oui, même après votre épreuve.

Lorsque vous effectuez un effort prolongé, vous transpirez. Vous perdez alors non seulement de l’eau mais aussi des électrolytes essentiels à une fonction musculaire et nerveuse optimale comme le sodium et le potassium. Mais ça ne s’arrête pas là. Après votre épreuve, vous continuez de transpirez !

De manière générale, on préconise de boire au moins 500ml d’eau dans l’heure qui suit un entrainement, par petites gorgées pour faciliter l’assimilation. Continuez de vous hydrater le reste de la journée et les jours suivants.

Pour les efforts de plus d’1 heure ou dans des conditions chaudes, pensez aux boissons de récupération. Elles permettent de compenser les pertes en électrolytes et glucides et vous aideront à améliorer votre récupération musculaire.

Après un effort intense, il faut refaire le plein d’énergie et favoriser la réparation et la croissance musculaire. Point important : plus la consommation de glucides est rapide après l’arrêt de l’effort, plus la synthèse du glycogène musculaire sera facilitée. Alors au ravito de l’arrivée, on se dirige vers les Pt’its Lu !

Privilégiez dans l’heure qui suit votre effort : des gâteaux secs, des barres de céréales, des fruits secs, du chocolat noir, des amandes, noisettes et noix.

Côté musculaire, un apport en acides aminés essentiels dans les heures qui suivent l’effort aide à soutenir la synthèse des protéines musculaires et optimise votre récupération. Sportifs d’endurance, vous aussi pensez à la whey !

Pour votre repas après l’effort, oubliez le fast-food… ! Ce repas stratégique doit être équilibré et contenir :

• des protéines : œufs, blanc de poulet, saumon, tofu, viande rouge grillée mais aussi lait, yaourt, skyr, …
• des glucides : pâtes, quinoa, riz, pommes de terre
• des légumes cuits ou crus : carottes, tomates, courgettes, haricots, épinards, …
• des fruits : idéalement avec la peau
• des bonnes graisses : avocat, huile d’olives, oléagineux.

Entre deux entraînements poussés ou après une épreuve sportive, préférez une activité en anaérobie, c’est-à-dire un effort d’endurance à faible intensité ou modérée. Cette activité anaérobique permet d’améliorer l’irrigation des muscles et de favoriser l’élimination de l’acide lactique accumulé pendant l’effort intense, principal responsable de raideur et fatigue musculaire.

Renaud Vaubourg, Kinésithérapeute du Sport et traileur, précise : « Les séances intermédiaires en aérobie (endurance fondamentale) permettent de stimuler l’activité des mitochondries, développer le réseau capillaire indispensable à la récupération et ainsi favoriser l’oxygénation et le recyclage des toxines accumulées pendant les efforts intenses. Ce type de séance s’effectue à maximum 75% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Autre intérêt : les séances intermédiaires vous permettent d’augmenter le volume d’entraînement en endurance fondamentale sans vous blesser. Elles peuvent être intercalées entre 2 séances plus intenses. »

Vélo, natation, course légère, yoga, aquagym… Sans oublier, car elle est bénéfique pour tout sportif : la marche. Idéalement, il s’agit d’opter pour un sport différent de votre pratique habituelle mais encore une fois avec modération sur l’intensité ! Vous devez être capable, pendant cette séance de récupération active, de tenir une conversation sans être essoufflé.

… et avec modération, nous indique Renaud Vaubourg. « Les étirements ne doivent pas être effectués tout de suite après votre effort mais au moins quelques heures après voir même uniquement les jours non courus mais surtout en fonction des habitudes de chacun, ceux-ci doivent être doux et sans douleurs. »

Dans le contexte d’une récupération active, on préfère les étirements en statique pour aider à détendre les muscles. En fonction de la zone qui a été le plus sollicitée, on retrouve parmi les principaux étirements :

• les fléchisseurs de la hanche
• les mollets
• les ischio-jambiers et les quadriceps
• le dos et les épaules.

Tenez chaque étirement pendant environ 20 à 30 secondes et répétez l’étirement plusieurs fois pour maximiser les bénéfices. Mais là encore, soyez doux avec votre corps. Vous êtes en récup’ !

Le froid est recommandé après un effort physique intense principalement pour ses effets sur la réduction de l’inflammation musculaire et l’accélération du temps de récupération. Et c’est très simple ! Après votre activité, plongez dans un bain d’eau froide entre 8 et 15°C et ce, entre 10 et 15 minutes …

Comment ça marche ? Lorsque votre corps est immergé en eau froide, votre flux sanguin ralentit. De retour à une température normale, la circulation sanguine accélère. C’est précisément cette augmentation de la circulation sanguine qui aide à réduire l’inflammation musculaire et à accélérer le processus de guérison des fibres musculaires endommagées. Vous ressentirez également moins de courbatures. Avis aux courageux !

À noter que la pratique de l’immersion totale doit rester occasionnelle pour garder tous ses bénéfices. Et pour ceux qui n’ont pas de baignoire, prenez une douche écossaise ! En alternant le chaud et le froid, vous stimulerez également le flux sanguin.

Lorsque vous utilisez des vêtements de compression, tels que des manchons, des chaussettes ou des collants de compression, ceux-ci appliquent une pression graduelle qui diminue des extrémités du corps vers le cœur. Cette compression stimule le retour veineux vers le cœur et facilite ainsi une meilleure oxygénation des muscles sollicités.

Pour une utilisation efficace des vêtements de compression dans le cadre de la récupération musculaire, il est préférable de les porter immédiatement après l’exercice et de les garder pendant plusieurs heures.

Pendant le sommeil, en particulier pendant les phases de sommeil profond, le corps produit des hormones de croissance. Ces hormones aident à régénérer les fibres musculaires et à renforcer les muscles. Pendant ces cycles profonds, votre corps et notamment vos muscles sollicités pendant l’effort sont en état de relaxation complète. Une étape indispensable pour leur régénération puisque votre corps en profite pour éliminer déchets et toxines accumulés.

Alors après un entraînement intensif ou une épreuve sportive, on se couche tôt, à bonne température et on évite les stimulants !

Un massage après votre séance ou le lendemain peut être particulièrement efficace pour réduire les douleurs musculaires, tendineuses et articulaires et pour accélérer votre récupération sportive. Les techniques de massage profond stimulent la circulation sanguine et favorisent ainsi une guérison plus rapide des fibres musculaires. Il aide aussi à réduire les inflammations et soulage les courbatures en favorisant l’élimination du lactique.

L’idéal est donc d’anticiper et de booker votre RDV auprès d’un professionnel en amont pour être sûr de profiter d’un timing parfait pour votre massage de récupération. À la maison, ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie dans de l’huile d’arnica et massez les zones de votre corps qui ont été sollicitées. Décontraction et sensations apaisantes assurées !  

Que ce soit pour un trail long, un marathon, une étape du tour de France, une compétition de crossfit ou tout autre défi exigeant, certaines périodes d’entraînement sont extrêmement intenses physiquement mais aussi mentalement. Le surentraînement, le « toujours plus », le manque de pauses, peuvent vous conduire à l’épuisement voire au burn-out sportif. Pour éviter ça, accordez-vous des phases de récupération et planifiez des moments off dans l’année.

Un break, c’est le moment idéal pour vous aérer l’esprit. Ce qui ne veut pas dire tout arrêter. Profitez pour vous tourner vers des activités « faciles » 100% plaisir et surtout sans montre ou application ! Vous reviendrez ainsi à votre pratique en forme, rechargé et surmotivé pour attaquer votre prochain défi !

« Le temps de récupération va dépendre de votre niveau de performance, de votre engagement physique (douleurs musculaires, tendineuses, articulaires) et mental au cours de la réalisation de l’objectif, de votre préparation en amont et de vos objectifs futurs. Certaines personnes auront besoin de ne rien faire pendant quelques jours (10 jours semblent une bonne moyenne pour ne pas perdre complètement les acquis).

La reprise devra se faire sur environ une semaine et de façon progressive en endurance fondamentale pour prévenir les blessures. Il sera alors temps de reprendre du rythme, des exercices de renforcement, etc. Mais encore une fois, cela dépend de la suite de la saison, de la planification et des envies de chacun.

Une règle d’or est de reprendre quand vous en ressentez l’envie. Restez à l’écoute de vous-même. Il vaut mieux par exemple, retarder la reprise en course à pied de quelques jours en privilégiant un sport porté ou de la marche plutôt que de reprendre à tout prix alors que les conditions ne sont pas réunies. Vous entretiendrez ainsi vos capacités en endurance fondamentale, vous aiderez votre corps à récupérer et surtout, vous vous changerez les idées.

Le sujet des douleurs est important car trop de sportifs pensent que douleur rime avec arrêt de l’activité ou non reprise, mais cela dépend des douleurs et du contexte. Dans le cas ou des douleurs persistent, faites-vous accompagner par un kinésithérapeute du sport qui saura vous guider et vous accompagner dans votre reprise en les prenant en compte. »