Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium ou le magnésium sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique du corps, favoriser une fonction musculaire saine, et prévenir la fatigue durant l’exercice prolongé. Les boissons isotoniques et hypotoniques contiennent des niveaux variés d’électrolytes pour répondre à ces besoins​.

Lorsqu’on parle d’hydratation dans le sport, les termes “osmose” et “osmolarité” reviennent souvent. Mais qu’est-ce que cela signifie réellement pour un athlète ? 

En (très) bref, l’osmose est un processus naturel par lequel l’eau se déplace à travers une membrane semi-perméable, d’une région de faible concentration en solutés (comme les électrolytes et les glucides) vers une région de plus haute concentration, et ce, jusqu’à ce que l’équilibre soit atteint.

L’osmolarité mesure la concentration totale de tous les solutés dissous dans une solution. Pour une boisson sportive, l’osmolarité détermine la vitesse à laquelle l’eau et les nutriments qu’elles contiennent seront absorbés par votre organisme. Une boisson isotonique a une osmolarité semblable à celle du plasma sanguin et favorise une absorption rapide sans perturber l’équilibre hydrique interne.

Par abus de langage, on utilise souvent différents termes pour décrire des boissons qui n’ont pourtant pas la même fonction ni la même composition. Sont définies comme « boissons isotoniques » par l’Union européenne, les Solutions de Glucides et d’Électrolytes (SGE). Une boisson est SGE et convient à l’effort si elle réunit au moins ces conditions :

• Les glucides apportent 80 à 350 kcal/L
• 75% de l’Apport Energétique Total de la boisson doit être apporté par des glucides à index glycémique élevés
• Le sodium est compris entre 20 et 50 mmol/L
• L’osmolalité se situe entre 200 et 330 mosm/kg

Les SGE, telles qu’examinées dans la réglementation européenne, sont reconnues pour augmenter l’absorption d’eau durant un exercice physique et contribuent à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé.

Lorsqu’on fait du sport, l’hydratation, c’est la base. Elle influence aussi bien la capacité à s’entraîner à un haut niveau d’intensité ou sur une longue séance que la rapidité de la récupération après l’effort.

• Équilibre et résistance : L’équilibre osmotique d’une boisson isotonique favorise une absorption rapide et efficace par l’organisme. Elle permet de maintenir une hydratation optimale pendant l’exercice, mais aussi de fournir une source de glucides rapidement assimilables pour soutenir l’endurance et contribuer à retarder l’apparition de la fatigue.

• Reconstitution des nutriments : Pendant l’effort, le corps puise dans ses réserves d’énergie et perd des électrolytes par la sueur (sodium, potassium, calcium, magnésium, …). Les boissons isotoniques permettent de récupérer ces nutriments essentiels et aident à prévenir les déséquilibres qui peuvent mener à la déshydratation ou aux crampes.

• Avantages pour la performance : En fournissant une hydratation efficiente et un apport en glucides pendant l’effort, les boissons isotoniques contribuent à maintenir les performances sportives à leur niveau optimal.

• Hydratation rapide : Formulée avec une concentration en solutés inférieure à celle du plasma sanguin, les boissons hypotoniques sont idéales pour une réhydratation rapide, sans l’apport énergétique supplémentaire que l’on trouve dans les boissons isotoniques.

• Réhydratation efficace : Ces boissons offrent une solution parfaite dans les contextes où la priorité est de remplacer rapidement les minéraux perdus, comme après un effort physique intense ou prolongé ou encore dans des conditions chaudes.

• Prévention des crampes musculaires : La perte excessive d’électrolytes pendant l’effort peut conduire à des crampes musculaires. En étant rapidement absorbées, les boissons hypotoniques aident à prévenir les crampes et à poursuivre l’effort.

Vous avez un plan d’entrainement ? Vous devez aussi penser à votre plan d’hydratation ! Les boissons isotoniques et hypotoniques offrent des avantages spécifiques avant, pendant et après l’effort. Voici comment les utiliser efficacement pour optimiser votre hydratation et vos performances.

Avant l’effort : Boire une boisson hypotonique enrichie en glucides à index glycémique bas dans l’heure précédant votre séance ou votre compétition, peut aider à préparer vos réserves d’hydratation et d’énergie. Cette option hypotonique vous permet de commencer votre effort dans des conditions optimales d’hydratation.

Pendant l’effort : La clé est de boire régulièrement, en petites quantités. Une boisson isotonique est recommandée pour des activités longues et intenses, car elle soutient à la fois l’hydratation et l’apport énergétique. Pour les activités moins intenses, une boisson hypotonique peut suffire, en particulier si l’objectif principal est de maintenir l’hydratation sans ajouter trop de calories. 

Après l’effort : La réhydratation est la base de la récupération. Une boisson hypotonique enrichie en glucides et/ou protéines, facilite une réhydratation rapide et permet la reconstitution de glycogène et/ou la synthèse musculaire.

La quantité à consommer dépend de nombreux facteurs, y compris l’intensité de l’exercice, la température environnementale et votre propre taux de transpiration. Un bon point de départ est de viser environ 500 ml de boisson isotonique par heure d’exercice. Vous pouvez ensuite ajuster la quantité en fonction des facteurs susmentionnés et de vos sensations personnelles de soif et de performance.