La fenêtre anabolique est un concept initialement répandu en musculation mais qui se propage aujourd’hui dans tous les milieux sportifs. Elle désigne la période de temps après l’entraînement durant laquelle le corps est particulièrement réceptif à l’absorption des nutriments, notamment des protéines. Cette période, pendant laquelle plusieurs processus biologiques se produisent, est considérée comme optimale pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

• La synthèse protéique augmente

Lors d’une séance de musculation, vos fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Pour réparer ces dommages et favoriser la croissance musculaire, votre corps a besoin de nutriments, principalement des acides aminés provenant des protéines. Après l’entraînement, la synthèse des protéines est alors augmentée, et le corps, lui, est plus efficace pour utiliser ces acides aminés et reconstruire les muscles. Partant de ce constat, en consommant des protéines après l’entraînement, vous fournissez à votre corps les acides aminés nécessaires pour soutenir cette synthèse protéique.

• Le catabolisme musculaire entre en action

Le catabolisme musculaire est le processus par lequel les protéines musculaires sont décomposées en acides aminés pour être utilisées comme énergie par le corps. Ce phénomène se produit généralement lorsque l’apport en énergie est insuffisant ou après un exercice physique exigeant. En clair, c’est la destruction des tissus musculaires pour fournir de l’énergie aux muscles et autres fonctions du corps. Consommer des protéines après l’entraînement aide à contrecarrer cet effet en fournissant les acides aminés nécessaires pour la réparation des tissus.

• L’anabolisme est stimulé

L’anabolisme est une phase du métabolisme pendant laquelle le corps synthétise des molécules complexes (protéines, glycogène, …) à partir de molécules simples (acides aminés, glucose, …). Ce processus nécessite de l’énergie et est essentiel pour la croissance musculaire, la réparation cellulaire et le maintien de la masse musculaire. 

Des débats existent sur la durée exacte de la fenêtre anabolique. De manière générale, il est conseillé de consommer des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement pour maximiser les bénéfices. Cependant, d’autres recherches montrent que cette fenêtre pourrait durer plusieurs heures, voire jusqu’à 24-48 heures chez certains profils de sportifs.

Est-ce que la fenêtre anabolique est un mythe ? Sans prendre de risques, on peut répondre facilement non à cette question, mais… Toutes les études ne parviennent pas aux mêmes conclusions sur le sujet. Par exemple, une étude du Journal of Applied Physiology (1992) a montré que la synthèse des protéines était plus élevée chez des sujets ayant consommé des protéines immédiatement après l’entraînement comparé à ceux ayant attendu deux heures. Une autre étude du Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013) a démontré quant à elle, que la consommation de protéines après l’entraînement est plus efficace qu’avant ou pendant l’entraînement.

D’autres études suggèrent que l’important est l’apport total en protéines sur la journée plutôt que le timing précis après l’entraînement. La qualité des protéines consommées et leur répartition tout au long de la journée sont également des facteurs à prendre en compte pour la croissance musculaire.

Partant de ces constats scientifiques, Hydrascore a développé Whey’Score : un produit 100% Isolat de protéine de lactosérum, naturellement riche en BCAA et spécifiquement formulé pour les sportifs. La clear whey Hydrascore est obtenue par microfiltration à flux croisé et ultra-filtration, générant ainsi une protéine de lactosérum soluble, non dénaturée, et offrant d’excellentes valeurs nutritionnelles. Elle est sans sucre ajouté, sans lactose, sans matière grasse et sans cholestérol. Rapidement absorbé par l’organisme, Whey’Score est le shake idéal à consommer pendant la fenêtre anabolique.

• L’hydratation

Maintenir une bonne hydratation après un entraînement permet d’optimiser le transport des nutriments vers les muscles et l’élimination des déchets métaboliques. Vous influencez votre récupération musculaire. Après l’entraînement, il est ainsi recommandé de boire de l’eau ou des boissons électrolytiques pour remplacer les fluides perdus. Une règle générale est de boire environ 500 ml d’eau pour chaque kilo de poids corporel perdu pendant l’exercice.

• Les apports en électrolytes

Après un exercice, vous devez aider votre corps à reconstituer les électrolytes perdus via la sueur, comme le sodium, le potassium et le magnésium, pour là encore soutenir la fonction musculaire mais aussi prévenir les crampes.​ Choisissez des boissons sportives dites « hypotoniques » spécifiquement formulées pour la récupération. Vous retrouverez une fonction musculaire normale plus rapidement tout en atténuant les douleurs musculaires et articulaires post effort.

• La récupération active

Des activités comme la marche légère ou le stretching peuvent améliorer la circulation sanguine et aider à éliminer les déchets métaboliques des muscles​. Mais attention ! En douceur ! Vos fibres musculaires ont été mises à rudes épreuves, il faut leur laisser le temps de se reconstruire. Après un effort particulièrement intense, pensez à un plan de récupération.

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