Réaliser une séance de sport est déjà une épreuve pour votre corps… Réaliser cette séance par temps chaud ajoute des contraintes supplémentaires. La première : la température corporelle augmente en raison de l’effort physique mais aussi de la chaleur ambiante. Résultat : vous transpirez davantage pour refroidir votre corps. Cette perte de sueur entraîne une perte plus importante de liquides et d’électrolytes. Les électrolytes, comme le sodium, le potassium ou le calcium, sont les éléments dont on ne veut surtout pas manquer !  Ils aident à maintenir votre performance, à prévenir la déshydratation et à éviter les crampes et la fatigue. 

Deuxième contrainte : pour aider à dissiper la chaleur, les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent. Ce phénomène peut faire diminuer la pression artérielle et causer des sensations de faiblesse. La perte de liquide réduit également le volume sanguin ce qui diminue l’apport en oxygène et en nutriments aux muscles. Là encore, vous pouvez ressentir plus vite un manque de punch.

Côté cardiovasculaire, la fréquence cardiaque augmente pour maintenir le débit sanguin malgré la diminution du volume plasmatique. Votre séance devient plus difficile que d’habitude et vous vous fatiguez plus vite. 

Si votre apport en eau n’est pas suffisant, le risque de déshydratation augmente plus rapidement que par temps modéré. Soif intense, fatigue, maux de tête, … Autant de symptômes qui doivent tout de suite vous alerter. Dans les cas graves, la température corporelle peut continuer à monter. C’est le coup de chaleur ! Une situation potentiellement dangereuse qui nécessite une intervention rapide.

Enfin, l’eau aide aussi à lubrifier vos articulations et à transporter les nutriments vers les cellules musculaires. Un manque d’hydratation peut entraîner des crampes musculaires et des douleurs articulaires.

Avant l’effort : Buvez environ 500 à 600 ml d’eau deux à trois heures avant l’exercice.

Pendant l’effort : Buvez 200 à 300 ml d’eau toutes les 20 minutes environ. Ajustez la quantité en fonction de l’intensité de l’exercice et de la chaleur.

Après un effort de moins d’une heure et à intensité modérée : Buvez environ 500 ml d’eau dans les 30 minutes et continuez de vous hydrater le reste de la journée.

Après un effort de longue durée ou à haute intensité : Continuez de boire environ 250 mL d’eau toutes les 15 à 20 min pendant les 2 heures qui suivent votre séance.

Avant, pendant et après ! Les boissons électrolytiques sont utiles pour remplacer les sels minéraux perdus par la transpiration. Elles doivent contenir du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium. Les boissons de l’effort contiennent en plus des vitamines et des glucides pour aider à soutenir votre performance. Attention par contre aux boissons énergisantes ! Trop riches en sucres et stimulants (caféine, théine), elles sont clairement déconseillées lors d’un effort physique que ce soit par temps chaud ou non…

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Les boissons dîtes « déshydratantes » contiennent de la caféine, de la théine, de la taurine ou de l’alcool. Consommées avec excès, elles peuvent augmenter le phénomène de déshydratation. On parle aussi de boissons « diurétiques ». Traduction : ces boissons stimulent les reins à expulser plus d’eau et de sels minéraux (électrolytes) du corps par l’urine. Vous urinez plus.

Consommez des aliments riches en eau comme les fruits et légumes (pastèque, concombre, orange, fraises). Les soupes, les bouillons et les smoothies sont aussi de bonnes options. Pensez aussi aux aliments légèrement salés comme des cacahuètes salées, du saucisson, du fromage fondu type Vache qui rit ou des crackers. Ces aliments aident à reconstituer le sodium perdu par la sueur et favorise la rétention d’eau.

Soif excessive, urine de couleur foncée, fatigue, étourdissements, crampes musculaires, … n’attendez pas le coup de chaleur pour réagir !

Dis-moi quelle est la couleur de ton urine… Je te dirais si tu es (correctement) hydraté

Optez pour des vêtements légers, techniques respirants et idéalement de couleur claire (pas toujours évident à trouver…) pour aider votre corps à rester frais. Pour les sports outdoor, n’oubliez pas de vous protéger la tête. Buff, casquette voire la casquette anti-UV avec le protège-nuque amovible : ultra utile si vous partez pour une sortie longue en plein soleil… Pour plus d’efficacité, humidifiez-la régulièrement. Sensations de frais garanties ! Pensez aussi aux lunettes de soleil de sport et bien sûr à la crème solaire !

Essayez de vous entraîner aux heures les plus fraîches de la journée, comme tôt le matin ou en fin de soirée. En extérieur, évitez les heures où le soleil est au plus haut et choisissez les parties ombragées sur votre parcours ou près d’un courant d’eau. Privilégiez aussi des activités en endurance fondamentale, c’est-à-dire à faible intensité. Si vous devez réaliser des activités à haute intensité comme du crossfit ou du fractionné, levez-vous tôt pour profiter de la fraîcheur.

Pour aider votre corps à réguler sa température, reposez-vous à l’ombre le temps de récupérer. Vous pouvez appliquer une serviette humide autour de votre cou, sous les aisselles ou à l’aine. Prenez une douche d’abord tiède puis progressivement fraîche après l’entraînement. Ne vous jetez pas sous une douche froide, vous risqueriez un malaise voire une hydrocution. Pensez aussi à changer vos vêtements trempés de sueur pour des vêtements secs et légers. Les vêtements mouillés peuvent retenir la chaleur et empêcher la dissipation thermique.

Soyez attentif aux symptômes de la déshydratation et du coup de chaleur. Si vous commencez à ressentir un inconfort ou un malaise, ralentissez ou arrêtez votre activité. Reposez-vous à l’ombre et buvez de l’eau. En cas de forts maux de tête, de confusion, d’étourdissements ou si vos urines sont très foncées, demandez de l’aide immédiatement.

Un footballeur de haut niveau perd en moyenne entre 3 et 4L de sueur par match et les électrolytes qu’elle contient. Il faut anticiper et combler ces pertes pour maintenir vos performances et surtout votre santé.