Lorsque vous réalisez un effort, votre corps transpire pour réguler sa température. Cette transpiration n’est pas seulement constituée d’eau. Elle contient également des électrolytes comme le sodium, le potassium ou le chlore. Or, les électrolytes sont indispensables pour un fonctionnement normal de votre organisme. Les pertes en eau et en électrolytes affectent le volume sanguin, la régulation de la température et la transmission des influx nerveux. Ceci se traduit pour les sportifs par une baisse de performance. Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport rappelle « qu’une diminution de 2% du poids corporel [ndlr : induit par la perte en eau] entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20% ». 

Pour se réhydrater efficacement, boire de l’eau ne suffit pas. Vous devez inclure des boissons qui contiennent des électrolytes pour compenser les pertes et maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique de votre corps.

La déshydratation peut se manifester de plusieurs manières d’une légère sensation de soif à des symptômes plus graves. Voici les signaux qui doivent vous alerter :

• La soif, qui est souvent un signal tardif de la déshydratation.
• La diminution de la fréquence ou du volume des urines, qui peuvent aussi devenir plus foncées.
• La fatigue ou la faiblesse musculaire.
• Des maux de tête ou des vertiges.
• Une baisse de la concentration et des performances.

Ce qu’on souhaite pour vous, c’est justement d’éviter d’en arriver aux premiers signes de déshydratation. Pour ça, on vous a préparé un plan d’hydratation avant et après l’effort.

Une préparation adéquate en termes d’hydratation peut significativement influencer votre capacité à performer à votre meilleur niveau, surtout dans des disciplines exigeantes d’endurance comme le triathlon, le cyclisme, la course à pied ou les sports collectifs.

L’hydratation avant l’effort vise à préparer votre corps. Vous devez commencer votre séance ou compétition dans un état d’hydratation optimal.

Il est conseillé de consommer environ 500 mL d’eau dans les 2 heures avant l’effort. Buvez par petites quantités pour éviter les troubles digestifs. Cette consommation aide à améliorer la thermorégulation et à prévenir la déshydratation au cours de l’effort à venir. Adaptez cette quantité à vos besoins individuels et en prenant en compte l’intensité de l’effort, sa durée prévue et les conditions climatiques.

Les boissons d’attente ou de préparation à l’effort peuvent être particulièrement utiles avant un effort prolongé. En plus d’hydrater vos cellules, elles préparent vos tissus musculaires à l’effort grâce à leur apport en électrolytes et en énergie à index glycémique bas. Objectif :

• vous procurer de l’énergie dès le début de votre séance grâce à une bonne gestion de vos réserves glycogéniques
• prévenir les crampes et les courbatures en contribuant à limiter la production d’acide lactique

Le secret : la régularité ! Pendant votre activité physique, vous devez boire régulièrement en adaptant la fréquence et la quantité à l’intensité et à la durée de l’exercice. Un bon point de repère est de s’hydrater toutes les 15 à 20 minutes dès le début de l’effort par petites gorgées. L’idée est de maintenir l’équilibre hydrique en évitant les ballonnements ou autres inconforts digestifs.

Pour les efforts de plus d’une heure ou intenses, les boissons isotoniques sont conseillées. Elles vous fourniront l’équilibre recherché entre hydratation, apport en électrolytes, en vitamines et en glucides. Contrairement aux boissons énergisantes, riches en sucre et pouvant provoquer des pics glycémiques, les boissons isotoniques offrent une absorption efficace des éléments dont votre corps a besoin. Ce qu’on recherche dans une boisson isotonique : une meilleure endurance et de meilleures performances sans effets indésirables.

La sensation de soif est un indicateur tardif de déshydratation. Elle correspond à une perte 1% du poids corporel, ce qui signifie que votre performance peut déjà être compromise lorsque vous commencez à ressentir la soif. S’hydrater régulièrement et de manière proactive avant même de ressentir la soif est la clef pour éviter la déshydratation !

La semaine qui précède votre épreuve sportive, soyez particulièrement attentif à votre hydratation. Buvez au minimum 1,5L d’eau par jour. Vous pouvez intégrer dès la veille de votre trail une boisson de préparation à l’effort pour être sûr de prendre le départ sans carences. Vous devez commencer la course, bien hydraté, mais sans vous surhydrater pour éviter l’hyponatrémie.

Pendant le trail, buvez régulièrement et par petites gorgées toutes les 10, 15 ou 20 minutes. Ajoutez du sodium dans vos boissons (500 à 700 mg de sodium par litre de liquide consommé) pour compenser les pertes dues à la transpiration. Des boissons isotoniques sont idéales pour compenser ces pertes et maintenir vos réserves de glycogène.

Il est recommandé par les professionnels de consommer environ 500 ml d’eau ou de boisson de préparation à l’effort dans l’heure et demie précédant votre sortie. Une boisson de préparation à l’effort contribuera à maintenir votre équilibre électrolytique.

Sur le vélo, buvez 1 ou 2 gorgées dès le début de l’effort et ce, toutes les 10 à 15 minutes avec une moyenne d’un bidon (500 ml) par heure, ajustable selon la température. Mais ne diminuez pas votre consommation d’eau au motif d’une température plus fraîche ! Le froid peut masquer les premiers signes de déshydratation.

Pour les sorties de plus d’une heure, une boisson isotonique apportera à votre organisme les électrolytes et les glucides dont il a besoin pour maintenir son niveau d’endurance.

Un footballeur de haut niveau perd en moyenne entre 3 et 4L de sueur par match et les électrolytes qu’elle contient. Il faut anticiper et combler ces pertes pour maintenir vos performances et surtout votre santé.

Dans les sports comme le foot, le hand, le basket, le rugby ou le tennis, l’hydratation doit s’adapter aux différentes intensités d’efforts. Pendant l’effort, l’idéal est de boire entre 100 et 150 ml toutes les 15 à 20 min. Difficile pendant une mi-temps de 45 min… C’est pour cette raison que vous devez anticiper et optimiser votre hydratation au maximum. Dans l’heure et demie précédant le match, buvez 500 ml d’eau ou de boisson de préparation à l’effort. À la mi-temps, buvez une boisson isotonique par petites gorgées régulières. Votre gourde ne doit pas quitter vos mains ! Enfin, après le match, privilégiez une boisson de récupération.

Les boissons isotoniques pour les sports collectifs sont particulièrement indiquées. Dans un contexte où il est difficile de s’hydrater toutes les 15 min, elles favorisent une réhydratation rapide, assurent une absorption efficace des électrolytes et optimisent vos réserves énergétiques.